Mal de dos ? Il faut bouger !

C'est pourquoi, la prévention du mal de dos passe par le maintien d'une bonne condition physique générale, et donc par l'exercice. De la même façon, en cas d'épisodes douloureux, il est recommandé de maintenir autant que possible ses activités normales de la vie quotidienne, afin d'éviter au dos de se raidir et de retarder la guérison.

Le dos est une partie du corps très sollicitée, ce qui peut engendrer certaines douleurs. Les causes du mal du dos sont le plus souvent bénignes : la plupart du temps, ce sont les muscles du dos qui font souffrir.

Durant un épisode de mal de dos commun (rachialgie commune), il est nécessaire, autant que possible, de maintenir des activités ou de les reprendre après au maximum cinq jours de repos au lit (sauf en cas d’indication contraire du médecin), et de faire tous les mouvements possibles dans la limite qu’autorise la douleur.

En cas de maux de dos persistant au-delà de 4 à 6 semaines, intermittents ou récidivants, et si votre médecin confirme le diagnostic de rachialgie commune, il est fortement recommandé d'effectuer des exercices physiques adaptés. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous conseiller sur le type d'activité physique le plus adapté.

Il est recommandé de débuter par des exercices d'étirement, de tonification et de relaxation, puis d'envisager une activité physique d'endurance adaptée à vos possibilités (marche à pied, natation, vélo...).

1) Etirer, tonifier et relaxer

Les objectifs de ces exercices sont multiples : se relaxer, détendre son dos et respirer ; récupérer le plus rapidement possible et se sentir mieux ; gérer davantage sa douleur au dos ; entretenir la mobilité du dos par l'alternance de mouvements d'assouplissement (étirement) et de tonification (renforcement musculaire).

• Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense (seulement une tension lors des étirements).
• Ils doivent être effectués lentement, sans brutalité, sans à-coups.
• Il faut les pratiquer régulièrement.
• La respiration doit être libre, calme et profonde.

2) Pratiquer une activité physique

Aujourd'hui, la sédentarité est à l'origine de la plupart des maux du dos. En effet, l'inactivité entraîne un affaiblissement des muscles en général, et ceux qui maintiennent le dos en particulier. Le plus souvent, les douleurs proviennent des muscles, des ligaments et des articulations qui ne sont pas assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement. 

L'activité physique régulière est alors essentielle, tant pour prévenir le mal de dos, que pour s'en débarrasser.

La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions :

• l'effort doit être précédé d'un échauffement, il doit être progressif et adapté aux capacités physiques de chacun(notamment respiratoires) ;
• les gestes techniques doivent être bien maîtrisés ;
• il est nécessaire que l'équipement soit de qualité.
• Toutefois, une activité sportive trop intense peut néanmoins être à l'origine de douleurs du dos.

Pour les personnes les plus réticentes à pratiquer un sport ou pour celles qui ont actuellement mal au dos, le mieux est d'envisager une activité physique douce : natation à allure modérée sur le dos, aquagym, vélo ou marche à pied.

Les exercices physiques n’augmentent pas les risques de complication du mal de dos. Au contraire, ce sont le repos et l'inactivité qui risquent à long terme d’entretenir la douleur.
Le meilleur conseil est de commencer très progressivement et augmenter graduellement vos efforts. L'important étant d'être régulier et de persévérer. Il faut adoptez les exercices qui conviennent le mieux et réfléchir à la meilleure manière de les intégrer dans la vie quotidienne.

3) Notre dos dans la vie quotidienne

Il est indispensable d'apprendre à mieux utiliser son corps pour soulager le dos, comme par exemple en prenant l'habitude de faire travailler davantage les jambes et le bassin. De la même façon, il est recommandé de repenser l'aménagement de sa maison, son poste de travail ou sa voiture, pour faciliter les mouvements et favoriser les bonnes positions.

Voici quelques pistes pour vous y aider :

Devant la télé : choisir un dossier du siège légèrement incliné vers l'arrière, la nuque bien calée de préférence. Eviter les sièges trop mous ou trop bas. Bien se placer en face de la télé, la tête à hauteur de l'écran. Changer de position toutes les demi-heures.

• Le cas échéant abaisser le bassin en écartant les jambes.
• Penser à utiliser un tabouret suffisamment haut.
• Se tenir le plus près possible du plan de travail.
• Dans les positions penchées en avant (comme pour se laver les dents), prendre un appui d'une main ou d'un coude pour réduire les contraintes au niveau du dos. Et faire des pauses.

Travail près du sol : pour laver la baignoire, aider un petit enfant à s'habiller..., poser toujours un genou à terre, en alternant, et prendre appui avec une main sur le sol ou l'avant-bras sur une cuisse.

Activités sexuelles : alterner les positions (latéral, assis, couché...).

Porter des sacs : porter un sac dans chaque main afin de répartir la charge de chaque côté du corps. Dans le cas d'un sac unique, le porter plutôt en bandoulière devant soi.

Sources :

- INRS : Mal de dos, Osez bouger pour vous soigner. 2008
- Prise en charge de la lombalgie aigue. 2012. B. Desnus.
- Beuchon Laetitia. Prise en charge spécifique de patients lombalgiques chroniques, avec ou
sans radiculalgie, à l'hôpital rhumatologique d'Uriage. Médecine humaine et pathologie. 2009.
- Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES), « Mal de dos : ouvrons le dialogue», janvier 2005.