Ceux qui sont nécessaires au bon fonctionnement de la vue
Au niveau de la rétine, les photorécepteurs en forme de bâtonnets (responsables de la vision nocturne) fonctionnent grâce à un pigment : la rhodopsine. Elle se décompose à la lumière et se reconstitue ensuite rapidement en présence de vitamine A, que l'on trouve par exemple dans le jaune d'œuf et dans le beurre, ou de son précurseur : le bêta-carotène. Carottes et épinards, faciles à trouver en hiver, sont donc les bienvenus dans nos menus. Mais attention, il faut aussi du zinc pour transporter la vitamine A depuis le foie jusqu'à la rétine. On en trouve dans les huîtres, les langoustes, les volailles, les légumineuses, etc.
Ceux qui nous protègent de la lumière bleue
Ces fruits et légumes colorés, riches en lutéine et en zéaxanthine participent à l'élimination des déchets toxiques au niveau de la macula (partie centrale de la rétine). Surexposés à la lumière bleue des écrans, particulièrement lorsqu’on reste à la maison, nos yeux ont vraiment besoin de ce coup de pouce. Alors à nous les betteraves, carottes, céleris, choux, courges, endives, épinards, mâche, navets, oignons, poireaux, potirons, radis, salsifis et avocats, agrumes, kiwis, litchis, poires et pommes …
Ceux qui nous protègent des maladies des yeux
Depuis quelques années, des études (mais pas toutes) ont montré qu'une carence en vitamine D, même légère, pourrait être un facteur de risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Idem pour les omégas-3 et en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), un oméga-3 que l'on trouve dans les poissons gras tels que les saumons, maquereaux, thons, harengs. Les omégas-3 semblent pouvoir prévenir la formation des néovaisseaux en cas d'atteinte de la macula. Un effet bénéfique a également été observé avec les antioxydants : vitamines C, E, caroténoïdes. Autant de raisons pour manger des poissons gras trois fois par semaine, ainsi que des oranges, des clémentines, des kiwis, des citrons, des endives, etc.
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Sources :
- Invest Ophthalmol Vis Sci : «Associations between vitamin D intake and progression to incident advanced age-related macular degeneration», Merle BMJ et al., 2017;58:4569-4578, https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2653920
- JAMA : «Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial», 2013;309:2005-2015, https://jamanetwork.com/journals/jama/articlepdf/1684847/joc130049_2005_2015.pdf
- Ophthalmic Res : «Omega-3 fatty acids and age-related macular degeneration», Souied EH et al., 2015;55:62-69, www.researchgate.net/publication/284728179_Omega-3_Fatty_Acids_and_Age-Related_Macular_Degeneration
- Le Quotidien du Médecin : «DHA, essentiel au moins à 3 organes», 09/06/16 : http://www.lequotidiendumedecin.fr/specialites/breve/2016/06/09/dha-essentiel-au-moins-3-organes_814601.
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