9 repères nutritionnels
1) Minimum 5 fruits et légumes par jour
Cuits, crus, natures ou préparés, idéalement frais, il faut en manger au moins cinq fois par jour, soit à chaque repas et en cas de « petit creux ».
Cinq portions correspondent à 5 fois 80 à 100 grammes de fruits ou légumes.
Attention, il vaut mieux manger davantage de légumes que de fruits. Et pour mémoire, en Australie, on recommande 6 portions de légumes par jour pour les hommes et 5 pour les femmes pour 2 portions de fruits !
Fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, et en fibres. Ces dernières ont l'avantage de calmer rapidement et durablement l'appétit, et de faciliter le transit intestinal. Peu caloriques et riches en eau, ce sont des produits de choix pour la prévention de l'obésité et du diabète.
2) Des féculents à chaque repas
Pain, de préférence complet, riz, pâtes, pommes de terre, fèves, haricots blancs, lentilles, pois chiches, céréales comme le sarrasin, l'épeautre, le maïs, le quinoa, le boulgour…
Les céréales idéales sont complètes (avec davantage de vitamines) et bio (pour éviter les pesticides qui se retrouvent sur l'enveloppe des céréales).
Ils apportent de l'amidon, des protéines végétales, des fibres et des vitamines.
Contrairement aux idées reçues, ils ne font pas particulièrement grossir : ce sont les matières grasses et les sauces qui les accompagnent.
Les féculents contribuent à réduire le risque cardiovasculaire et de diabète.
Ces glucides complexes doivent représenter plus de la moitié de nos apports énergétiques. Il faut donc en consommer à chaque repas, en complément des légumes et selon l'appétit de chacun.
3) Viandes, volailles, œufs et poissons : 1 à 2 fois par jour
Ces aliments apportent des protéines, des vitamines et des minéraux (comme le fer). Une portion correspond à 100 grammes ou 2 œufs.
Ils représentent un des composants du plat principal des repas, la portion devant être inférieure à celle des légumes et/ou féculents.
Privilégier les morceaux de viande les plus maigres, afin de limiter les graisses animales.
Frais, en conserve ou surgelé, manger du poisson au moins deux à trois fois par semaine, en raison de sa teneur en acides gras essentiels, lesquels exercent un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
4) Limiter les matières grasses ajoutées
Beurre, margarine, huile, crème, mayonnaise, etc., contiennent des acides gras saturés peu favorables à la santé, dont la surconsommation est en partie responsable du développement des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Privilégier les matières grasses végétales de bonne qualité comme l'huile de colza, d'olive ou de noix.... Toutefois attention, quelle que soit la nature des graisses, elles sont toutes très caloriques. En excès, elles favorisent donc la prise de poids.
Limiter les graisses animales évidentes, crème fraîche, beurre, charcuteries et les matières grasses cachées dans les viennoiseries, les glaces, les barres chocolatées, certains plats cuisinés, les sauces, les fritures...
5) Limiter les produits sucrés
La consommation fréquente ou excessive de produits sucrés augmente le risque de surpoids, d'obésité et de caries dentaires.
Limiter les boissons sucrées (sodas, jus de fruits...) et les aliments sucrés et/ou gras (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, biscuits, chocolat, barres chocolatées, glaces, bonbons...).
Privilégier pour le dessert les fruits.
Ne pas proscrire totalement les produits sucrés, car leur consommation reste compatible avec une bonne santé. Il faut simplement les déguster occasionnellement et en quantité raisonnable.
6) L'eau est la seule boisson indispensable
Boire de l'eau en fonction de la soif, soit environ 1,5 litre par jour, telle quelle ou sous d'autres formes (thé, tisane, infusion).
L'eau du robinet est sûre et à moindre coût.
Éviter les sodas et autres boissons sucrées et également les boissons dites light.
Limiter les jus de fruits aux événements exceptionnels : ne pas les confondre avec les boissons aromatisées et les préférer« sans sucre ajouté ». De plus, ils apportent beaucoup d'énergie et de sucre, tout en étant dénués de certaines des qualités des fruits frais (fibres, effet rassasiant...).
Se cantonner aux fruits pressés si l'on en consomme souvent.
Limiter l'alcool avec un maximum de 2 verres par jour pour les femmes et 3 pour les hommes. L'idéal étant un verre par jour avec un jour sans alcool par semaine minimum.
7) Limiter le sel
Le sel contribue à augmenter la pression artérielle. Ainsi, limiter les apports avec un maximum de 6 grammes de sel par jour (sel caché compris) diminue les risques de développer des complications coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux, une insuffisance cardiaque et rénale et des complications vasculaires périphériques.
Toujours goûter avant de resaler, que se soit à table ou en cuisinant.
Limiter les aliments qui en apportent beaucoup : fromages, charcuteries, produits apéritifs, etc.
8) Lait et produits laitiers : 3 par jour
Les produits laitiers (lait, fromages, yaourts) constituent une source de calcium.
Privilégier les produits « demi-écrémés » et non aromatisés afin de limiter les apports en graisses et en sucres. Attention aux excès en fromage, lesquels entraînent un apport trop important en graisses et en sel.
A noter que le calcium peut également être apporté par une eau minérale riche en calcium ou par l'eau du robinet si elle est calcaire, ce qui permet de diminuer l'apport en laitages.
9) Au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour
Il n'est pas facile de se rendre tous les jours au stade, en salle de gymnastique ou à la piscine. L'objectif est donc d'intégrer dans la vie quotidienne, autant d'activités que possible pour atteindre l'équivalent d'une demi-heure de marche par jour minimum : pédaler, courir, marcher, se promener, faire du roller, monter les escaliers, etc.
Entre 20 et 50% de la population n'atteint pas ce niveau d'activité. Pourtant, la marche couplée à une alimentation équilibrée et variée apporte des bienfaits considérables pour la santé...
Des études récentes préconisent plutôt une heure d'exercice par jour, c'est la quantité d'exercice la plus favorable à une bonne santé sur le long terme.
Pour en savoir plus
Sources :
https://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Activite-physique
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